Pavimento pelvico: conoscerlo, sentirlo e allenarlo in ogni fase della vita

Quando pensiamo all’allenamento, parliamo facilmente di addominali, gambe, glutei o schiena. Esiste però una parte fondamentale del nostro corpo che spesso iniziamo a conoscere soltanto quando compare un problema: il pavimento pelvico.

Gravidanza e post parto sono momenti in cui se ne parla maggiormente, ma il pavimento pelvico ci accompagna per tutta la vita. Prendersene cura è importante anche dopo i 40 anni, durante la peri-menopausa, la menopausa e negli anni successivi.

E anche se in questo articolo il focus è soprattutto sulla salute femminile, è importante ricordare che il pavimento pelvico riguarda anche gli uomini.

Cos’è e dove si trova?

Il pavimento pelvico è un insieme di muscoli e tessuti situati nella parte inferiore del bacino.

Possiamo immaginarlo come una sorta di amaca muscolare che chiude inferiormente il bacino e contribuisce al sostegno degli organi pelvici.

Nella donna sostiene strutture come vescica, utero e retto; nell’uomo partecipa al sostegno degli organi pelvici e alla funzione dell’apparato urinario e sessuale.

Contribuisce alla continenza, alla funzione sessuale, al sostegno degli organi e alla gestione delle pressioni che si creano nell’addome quando, per esempio, tossiamo, starnutiamo, corriamo, saltiamo o solleviamo un peso.

Ma soprattutto, il pavimento pelvico non lavora da solo: è strettamente collegato alla respirazione, al diaframma, alla muscolatura addominale profonda e alla stabilità del nostro corpo.

Il pavimento pelvico riguarda anche gli uomini

Anche se spesso ne sentiamo parlare soprattutto in relazione alla gravidanza, al post parto e alla menopausa, il pavimento pelvico è fondamentale anche nell’uomo.

Nel corpo maschile contribuisce alla continenza, alla funzione sessuale, al sostegno degli organi pelvici e alla gestione delle pressioni durante il movimento e lo sforzo.

Per donne e uomini, quindi, imparare a percepire, attivare, rilassare e coordinare il pavimento pelvico con respirazione e movimento significa conoscere meglio una parte importante del proprio corpo.

Allenarlo non significa soltanto “stringere”

Un pavimento pelvico funzionale non deve essere sempre contratto.

Deve saper attivarsi quando serve, sostenere uno sforzo e anche rilassarsi.

Per questo allenarlo significa prima di tutto imparare a sentirlo e a coordinarlo con respirazione e movimento.

Un muscolo che lavora bene non è semplicemente un muscolo “forte”: deve essere capace di rispondere alle richieste del corpo, ma anche di lasciare andare le tensioni quando non sono necessarie.

Possiamo pensare a quattro azioni fondamentali:

RESPIRARE – PERCEPIRE – ATTIVARE – RILASSARE

Gravidanza e post parto

Durante la gravidanza il corpo cambia: aumenta la pressione sul bacino, cambia la gestione del centro e i tessuti si adattano progressivamente.

È quindi un momento particolarmente importante per acquisire consapevolezza del pavimento pelvico, imparando non solo ad attivarlo, ma anche a percepirlo e rilassarlo.

Nelle gravidanze senza controindicazioni, l’attività fisica adattata può accompagnare questi cambiamenti e aiutare a mantenere mobilità, forza e consapevolezza corporea.

Anche dopo il parto è importante procedere gradualmente.

Non si tratta di avere fretta di “tornare come prima”, ma di ritrovare il proprio corpo: respirazione, mobilità, controllo, forza e connessione con la muscolatura profonda.

Dopo i 40 anni e in menopausa

Il pavimento pelvico non diventa meno importante con il passare degli anni. Al contrario, i cambiamenti che accompagnano peri-menopausa e menopausa possono interessare anche i tessuti dell’area pelvica.

Non dovremmo quindi aspettare la comparsa di perdite urinarie o altri disturbi per iniziare a occuparcene.

Così come alleniamo muscoli e ossa per preservare forza e autonomia nel tempo, possiamo continuare a lavorare sulla forza, elasticità, coordinazione e consapevolezza del pavimento pelvico.

Prendersene cura significa quindi pensare anche alla prevenzione e alla qualità della vita negli anni futuri.

E cosa c’entra il Pilates?

Il Pilates non sostituisce una fisioterapia specifica del pavimento pelvico quando questa è necessaria.

Può però essere un ottimo strumento per sviluppare consapevolezza corporea.

Attraverso respirazione, controllo del bacino, lavoro della muscolatura profonda, mobilità e movimento impariamo progressivamente a riconoscere ciò che succede nel nostro centro.

L’obiettivo non è mantenere il pavimento pelvico sempre contratto, ma imparare a:

respirare, percepire, attivare quando necessario, muoversi e rilassare.

Questa consapevolezza può poi accompagnarci anche fuori dallo studio: quando solleviamo qualcosa, durante l’attività fisica, quando tossiamo o starnutiamo e, più in generale, nella gestione del nostro corpo nella vita quotidiana.

A BODHI approfondiamo questo lavoro

Per noi la qualità del movimento parte dalla conoscenza.

Per questo lavoriamo con professionisti formati e in continuo aggiornamento, capaci di accompagnare le persone non soltanto nell’esecuzione degli esercizi, ma anche nella comprensione del proprio corpo.

Un esempio è la nostra lezione Miofasciale e Posturale del venerdì alle 11:00 con Andrea.

Durante la lezione approfondiamo respirazione, mobilità, tensioni miofasciali, postura e muscolatura profonda, con particolare attenzione anche al pavimento pelvico e alla linea alba, la struttura di tessuto connettivo che attraversa il centro dell’addome.

Il lavoro cerca di mettere nuovamente in relazione respirazione, addome, pavimento pelvico e movimento: sentire dove siamo rigidi, capire quando attivare e quando rilassare e ritrovare progressivamente equilibrio e controllo del corpo.

Può essere un lavoro interessante dopo una gravidanza, con i cambiamenti che arrivano dopo i 40 anni e in menopausa, ma anche per gli uomini e, più in generale, per chi desidera conoscere meglio il proprio corpo e migliorare la qualità del proprio movimento.

Quando rivolgersi a uno specialista?

Perdite urinarie, senso di peso o pressione pelvica, dolore, difficoltà nel controllo di vescica o intestino o dolore durante i rapporti non dovrebbero essere semplicemente considerati normali o inevitabili.

In presenza di questi sintomi è importante rivolgersi al proprio medico o a un professionista sanitario specializzato nel pavimento pelvico.

Il nostro lavoro non sostituisce una valutazione sanitaria specifica: vuole invece aiutarti a conoscere, ascoltare e muovere meglio il tuo corpo.

Vieni a conoscerlo meglio

Non dobbiamo aspettare che qualcosa non funzioni per iniziare a prenderci cura del pavimento pelvico.

Ti invitiamo a provare la nostra lezione Miofasciale e Posturale con Andrea, ogni venerdì alle 11:00.

Un momento per rallentare, ascoltare e ritrovare il proprio corpo attraverso il movimento.

Perché prendersi cura di noi significa anche imparare a conoscere quelle parti del corpo che non vediamo, ma che ci sostengono ogni giorno.

Questo articolo ha finalità informative e non sostituisce una valutazione medica o fisioterapica individuale.